По данным Европейской психиатрической ассоциации, от 20 до 40% людей имеют тревожные расстройства. За время пандемии их число выросло на 76 млн и устойчиво продолжает расти в связи с экономическими и политическими проблемами нынешнего времени. Однако между тревожным расстройством как заболеванием и просто тревожным состоянием есть разница. В первом случае вам уж не обойтись без помощи специалистов. Во втором — можно попробовать справиться своими силами. Поговорим о том, как это лучше сделать пошагово.
Шаг 1. Легализуйте тревогу
Ваше беспокойство — это нормально и естественно. Не корите себя за то, что возвращаются тревожные мысли. Не с вами что-то не так, а ситуация такая. Зачастую, чтобы пережить неприятное, мы пытаемся максимально сконцентрироваться, напрячься и перетерпеть. Потому что знаем, что после можем расслабиться. Нынешнюю ситуацию осложняет то, что мы не знаем, когда всё закончится. Но долго в «сжатом» состоянии находиться невозможно, нужно позволить себе жить нормальной жизнью, получать удовольствие даже от мелких радостей.
Шаг 2. Расслабьтесь
Очень много тревоги добавляет ощущение беспомощности, растерянности. И, как это ни странно звучит, нужно перестать беспокоиться о том, на что мы не можем повлиять. Как это сделать? Когда вы находитесь в относительно спокойном состоянии, попробуйте найти оптимистичные ответы на тревожные вопросы «А что, если?..» Пусть они будут даже совершенно абсурдны на первый взгляд. Чувство юмора вам в помощь. Вспомните свой прошлый опыт борьбы со сложными ситуациями. Наверняка он вам пригодится.
Шаг 3. Не оставайтесь наедине с тяжёлыми мыслями
Ищите близких людей, единомышленников, тех, кто может вам помочь. При этом не стоит переубеждать тех, кто видит события по-другому. Не нужно заражаться их негативными эмоциями. Лучше ищите вокруг себя позитив.
Шаг 4. Подключайте органы чувств
Старайтесь обращать внимание на то, что видите вокруг, любоваться тем, что нравится. Прислушиваться к звукам, чаще включать любимую музыку и т. п. Давайте волю тактильным ощущениям. Можно трогать поверхности, которые нравятся (гладкие, шероховатые, другие текстуры), тесто в руках, льющуюся воду — всё, что вам нравится. Используйте ароматические свечи, приправы и специи в блюдах, ароматный чай. Это всё тоже отвлекает и даёт большую опору на себя, собственный опыт.
Шаг 5. Дышите глубже
Обычно, когда мы нервничаем, дыхание становится более частым и поверхностным. Попробуйте изменить процесс: сделайте вдох поглубже, задержите дыхание, потом не спеша выпустите воздух. Повторяйте, пока не почувствуете, что вам становится легче.
Шаг 6. Больше двигайтесь
Спорт, танцы, фитнес, прогулки помогут отвлечься. Во время движения вырабатываются гормоны радости, что помогает нам изменить свой эмоциональный настрой.
Шаг 7. Не забрасывайте рутинные дела
В состоянии депрессии чаще всего ничего не хочется делать. Но лучше, наоборот, сосредоточиться на своих ритуала. Приготовление пищи, любое наведение порядка в доме, занятия с детьми, работа на даче, выполнение обязанностей на работе… могут стать вашими союзниками. Иными словами, нужно делать то, что привык, что хорошо умеешь, что неплохо получается и даёт отдачу. Это всё поможет успокоиться, даст опору. Ощущение неизменного в жизни контроля над происходящим крайне важно. При этом не менее важно отвлекаться, получать новые впечатления, участвовать в культурных мероприятиях, путешествовать.
Шаг 8. Стройте планы
Примите новую ситуацию: да, сейчас, видимо, невозможен тот отдых, который планировали или к которому привыкли. Но это шанс попробовать что-то новое. Как правило, это помогает.
Шаг 9. Критически относитесь к информации
Не всё, что вам сообщают, соответствует реальности. Потому очень важно научиться мыслить критически, анализировать и фильтровать полеченные сведения. Неважно, откуда они пришли: из интернета, от подруги или «всезнающего» соседа, пусть даже от условного кандидата наук.
Шаг 10. Не бойтесь обращаться за помощью
Без психолога или психотерапевта иногда сложно понять причины смутной тревоги, а это зачастую ключ к решению проблемы. Врачи-психиатры помогают не только тем, у кого есть психические заболевания, но и здоровым людям, назначая препараты, которые поддерживают организм, снижают тревогу, депрессию. Сейчас существует много волонтёрских проектов и служб, где помощь можно получить бесплатно.
Почему становится больше тревожных людей?
Сейчас ответ на этот вопрос лежит скорее не в психологической плоскости, а в социально-политической. Для одних актуальна тревога за судьбы друзей, близких, знакомых, оказавшихся участниками конфликта, для других — происходящее есть крушение личных, профессиональных, образовательных планов, третьи всерьёз переживают за судьбу мира, будущих поколений и планеты в целом.
Крах давно сложившейся картины бытия и привычного уклада жизни не может не вызывать тревоги у любого человека, имеющего разум и чувства. Тем более, если ни одна из этих причин пока не имеет тенденции к разрешению. Доказано, что в стрессовой ситуации психика и физика организма мобилизуются для преодоления стресса. Однако для этого непременно потребуется ваше личное участие.
Единственный работающий совет — принять то, что не можем изменить, но быть готовым поддержать изменения, если они последуют. И главное — включать разум, отставляя в сторону эмоции. Только разум позволит понять, что на деле никто и ничто нам не угрожает, кроме нас самих, и баррикады внутри, а не вне нас.
И еще! Помощь другим помогает снизить риск расстройства. Это мощное лекарство. Потому восстанавливайте социальные связи: пишите родственникам, старым друзьям, коллегам с прошлой работы. Они могут посоветовать что-то толковое и помочь, а может, вы сможете дать им полезный совет.
Когда человек попадает в стрессовую ситуацию, ему кажется, что он с бедой один на один. Первая реакция — изолироваться. И нужно приложить усилие, чтобы рассказать о проблеме и обратиться за помощью. Но если человек это все же делает, то обнаруживает поддержку там, где никогда не думал, что ее получит. Так что кризис не только разрушает отношения, но и объединяет людей. Не забывайте про это.
КСТАТИ
Исследователи из Пенсильванского университета (США) выяснили, что если сократить просмотр соцсетей всего на 30 минут в день, то вы сможете реально улучшить настроение и снизить тревожные ощущения.
БЕРЕГИТЕ СЕБЯ!
About the Author
